ความวิตกกังวลซ่อนอยู่ในนิสัยของเรา (How Anxiety Hides in Your Habits)

เคยไหมครับ ก่อนขึ้นคอนเสิร์ต ก่อนสอบ ก่อนทำอะไรสักอย่าง รู้สึกแน่นหน้าอก หายใจยาก มีความกังวล … มีคำแนะนำมากมายเกี่ยวกับวิธีลดความวิตกกังวล วิธีทำให้ใจเย็น บ้างให้หายใจลึกๆ พยายามไม่นึกถึงปัญหา แต่สุดท้ายในหัวกลับนึกไปต่างๆ นาๆ ถึงเหตุการณ์ร้ายแรงที่อาจเกิดขึ้น

มีหนังสือชื่อว่า “Unwinding Anxiety” โดยคุณหมอ Judson Brewer ผู้เชี่ยวชาญด้านนิสัย (habit) โดยได้วิจัยเกี่ยวกับพฤติกรรมที่ส่งผลให้ติดบุหรี่ และ เกิดโรคกินผิดปกติ (eating disorder) ซึ่งในหนังสือให้แนวคิดที่ต่างออกไปเรื่อวการจัดการความวิตกกังวล

ก่อนใช้คำแนะนำต่างๆ เพื่อจัดการความวิตกกังวล เราต้องเข้าใจร่างกาย พฤติกรรม และ นิสัยที่เกิดขึ้นของก่อน เพราะจริงๆ แล้วความวิตกกังวลเกิดขึ้นจากสิ่งที่เราทำเป็นประจำทุกวันจนเกิดเป็นนิสัย แน่นอนว่าการแก้นิสัยบางอย่างไม่ได้ทำกันง่ายๆ

จริงๆ แล้วสมองของเราผูกติดนิสัยที่เราทำ เพราะเมื่อทำพฤติกรรม ทำนิสัยเหล่านี้แล้ว จะทำให้เกิด “reward value” หรือ ความรู้สึกได้รางวัลบางอย่างได้ ดังนั้นสิ่งแรกที่ควรทำคือใช้เวลากับตัวเองเพื่อสังเกตตัวเองว่าร่างกายเป็นยังไงขณะวิตกกังวล แล้วจึงทำให้สมองเราค่อยๆ ซึมซับว่า “รางวัล” ที่ได้รับจากนิสัยนี้มันไม่ใช่รางวัลที่ดีเลย … แล้วเราจะสร้างนิสัยใหม่ขึ้นมายังไง

STEP 1: ศึกษาวงจรของนิสัยกระตุ้นความวิตกกังวล (Map out anxiety habits)

ถ้าเราทรมานจากการวิตกกังวลอยู่บ่อยๆ มันอาจกลายเป็นนิสัยไปแล้ว นิสัยหลายอย่างเกิดขึ้นเพื่อช่วยลดความเครียด หรือ ทำจิตใจให้รู้สึกปลอดภัยขึ้น (ถึงแม้ว่าอาจเป็นพฤติกรรมที่เราไม่ชอบในระยะยาวก็ตาม) ซึ่งวงจรของนิสัยเกิดขึ้นตามลำดับ: ตัวกระตุ้น (Trigger) พฤติกรรม (Behaviour) และ ผลลัพธ์ (Result) เช่น

ตัวกระตุ้น: รู้สึกวิตกกังวล
พฤติกรรม: หาของกิน
ผลลัพธ์: ไม่ไปสนใจกับความวิตกกังวล

หรือบางครั้งความวิตกกังวลอาจจะเกิดจากพฤติกรรมที่ทำ เช่น

ตัวกระตุ้น: รู้สึกไม่มีแรงในการทำงาน
พฤติกรรม: อ่านข่าว
ผลลัพธ์: รู้สึกกังวลกับความเป็นไปของโลก

แต่วงจรที่อันตรายที่สุดเกี่ยวกับนิสัยที่เกี่ยวข้องกับความวิตกกังวล และเป็นสิ่งที่เราเป็นกันบ่อยคือ

ตัวกระตุ้น: รู้สึกวิตกกังวล
พฤติกรรม: กังวล (คิดวนไปมาว่า เกิดอะไรขึ้น จะเกิดอะไรขึ้น ฯลฯ)
ผลลัพธ์: รู้สึกวิตกกังวลมากกว่าเดิม

บางครั้งการกังวลอาจจะทำให้ลึกๆ เรารู้สึกดี (หรือดีกว่าการนั่งวิตกกังวลเฉยๆ) เพราะทำให้เรารู้สึกว่าเรากำลังพยายามคิดหาทางแก้ปัญหา บางคนกังวลถึงสิ่งที่ยังไม่เกิดขึ้น และรู้สึกว่าถ้าเราไม่เตรียมตัวให้ดี อาจจะทำให้รับมือกับสถานการณ์ไม่ได้ การรู้ทันความกังวลนี้ จะทำให้เรารู้สึกวิตกกังวลน้อยลง

STEP 2: จัดการกับระบบรางวัล (Work with your brain’s reward system)

ยิ่งสมองเราคิดว่าถ้าทำพฤติกรรมนี้เราจะได้รางวัลมากเท่าไหร่ นิสัยเหล่านั้นก็จะยิ่งมากขึ้น แต่บางครั้งรางวัลอาจเป็นสิ่งที่เราทำในอดีตซึ่งปัจจุบันนี้เราไม่ทำแล้ว เช่น ในตอนเด็กๆ ชอบทานของหวาน แต่ตอนโตขึ้นอาจจะไม่ชอบแล้วก็ได้

วิธีเปลี่ยนนิสัยคือการจัดการระบบรางวัล สังเกตและรู้ทันตัวเองว่านิสัยเหล่านี้ส่งผลยังไงกับเรา เมื่อเราทำนิสัยซ้ำขณะที่สังเกตตัวเองไปด้วยเรื่อยๆ สมองจะอัพเดทระบบรางวัลใหม่และหยุดนิสัยที่เราไม่ต้องการได้ … แล้วในทางปฏิบัติล่ะ

เมื่อเจอนิสัยที่ก่อให้เกิดความวิตกกังวลให้ลองสังเกตร่างกายว่าเป็นยังไง ถ้าเริ่มวิตกกังวลและกังวลถึงเรื่องในอนาคต ให้ลองสังเกตว่า หายใจยากขึ้นหรือเปล่า แน่นหน้าอกไหม ทำงานได้น้อยลงหรือเปล่า ฯลฯ ซึ่งข้อดีของวิธีนี้คือ ทำให้เมื่อไหร่ก็ตามที่รู้สึกวิตกกังวล มันจะกลายเป็นโอกาสได้ศึกษาเกี่ยวกับตัวเอง ทำให้เราไม่รู้สึกกลัวที่จะวิตกกังวล

ถ้ายังสังเกตทันที่ที่รู้สึกไม่ได้ อาจลองมองย้อนกลับไปในครั้งก่อน ว่าพฤติกรรมที่เราทำเป็นยังไง มันทำให้เรารู้สึกยังไง ลองจินตนาการความรู้สึกที่เกิดขึ้นดู และเมื่อเราทำไปเรื่อยๆ สมองของเราก็จะรู้สึกว่านิสัยแบบนี้ไม่ได้ให้รางวัลในแบบที่ดี และจะค่อยๆ ลดลง เปิดพื้นที่ใหม่สำหรับนิสัยแบบใหม่ที่เราต้องการ

STEP 3: สร้างนิสัยใหม่ (Create new habits)

ขั้นตอนนี้เป็นขั้นตอนที่เราสร้างนิสัยที่เราต้องการ เมื่อร่างกายเรามีพื้นที่เพียงพอหลังจากการจัดการภายในแล้ว เราจึงเริ่มสร้างนิสัยใหม่ได้

คำแนะนำที่ Brewer ให้เกี่ยวข้องกับพฤติกรรมเชิงการสำรวจตัวเอง เป็นพฤติกรรมที่เราอาจจะเพิ่มเข้าไปในวงจรนิสัยเมื่อมีสิ่งกระตุ้น เช่น

• ความอยากรู้ และ รู้เท่ากัน (Curiosity and mindfulness): แทนที่การตัดสินตัวเองเมื่อรู้สึกวิตกกังวล หรือ ย้ำคิดว่าเกิดจากอะไร ให้ลองรู้สึกอยากรู้อยากเห็น … มันรู้สึกยังไงนะ มันเกิดขึ้นตรงไหน มันเปลี่ยนไปยังไงบ้าง หรือแม้แต่การร้องว่า “หืมมมม” เพื่อเป็นการสร้างความอยากรู้อยากเห็นนี้
• หายใจ (Breathing): จดจ่อกับลมหายใจ หายใจเข้าไปยังจุดที่รู้สึกวิตกกังวล แล้วหายใจนำความวิตกกังวลนั้นออกมา ลองสังเกตว่ารู้สึกเป็นยังไงบ้าง
• รู้ ยอมรับ สังเกต บันทึก (RAIN): เป็นวิธีการฝึกจิตใจให้รู้เท่าทัน … R = Recognize (รู้ว่าเกิดอะไรขึ้น ผ่อนคลาย อยู่กับปัจจุบัน) A = Accept (ยอมรับมัน ยอมให้ความรู้สึกอยู่ตรงนั้น) I = Investigate (สังเกตความรู้สึกภายในร่างกาย อารมณ์ ความคิด) และ N = Note (บันทึกว่าเกิดอะไรขึ้น)
• การบันทึก (Noting): บันทึกประสบการณ์ต่างๆ ที่เกิดขึ้นว่าเกิดอะไรขึ้นในสภาวะจิตใจจากที่หนึ่งไปอีกที่หนึ่ง รวมถึงโสตประสาท (การฟัง การจับ การมอง) ความคิด และ ความรู้สึกเราด้วย
• ความรัก-ความเมตตา (Loving-kindness): ส่งความคิด ความรักปรารถนาดีให้กับผู้อื่น รวมถึงให้กับตัวเองด้วย ความรู้สึกอบอุ่นภายในใจของตัวเอง

Brewer แนะนำให้ทำขั้นตอนจากในข้อที่สองเพื่อเป็นการฝึกฝนให้เกิดนิสัยในแบบที่เราต้องการมากขึ้น  แต่ให้ลองเปลี่ยนจากการสังเกตถึงพฤติกรรมที่ส่งผลอันตรายเป็นการสังเกตว่าเรารู้สึกดียังไงต่อร่างกายที่เราเป็นคนอยากรู้อยากเห็น เป็นคนที่มีความรัก ความเมตตา

หวังว่าบทความนี้อาจจะเป็นบทความหนึ่งที่ช่วยให้ผู้อ่านรู้เท่าทันความคิด ความวิตกกังวล และ สามารถสร้างนิสัยในแบบที่เราต้องการขึ้นมาได้ เพื่อนๆ มีวิธีการจัดการความรู้สึกวิตกกังวลยังไง มาแชร์กันนะครับ

แปล และ เรียบเรียงเนื้อหาจาก: https://bit.ly/3dNrl4k

เขียน: วิษณ์กมล ชัยวานิชศิริ